普段は研究者をしていて、このサイトではビジネスマンに役立つヘルスケア・体調管理の知識を発信しています。本記事では科学的に根拠のある、1日のパフォーマンスを向上させるためのモーニングルーティーンを紹介します。
サイエンスの知見を取り入れつつ、簡単に実践できる行動を6つ紹介します。
朝のちょっとした習慣で確実に1日のパフォーマンスは上がりますし、将来に向けた健康習慣も簡単に身につくので、このモーニングルーティンは本当にオススメです。
特に30代男性がコンディションを整えて、快適に１日をスタートさせるヒントになれば嬉しいです。もちろん20代、40代の方にも参考にして頂けると思います。
- 06:45｜自然音で目を覚ます
- 06:50｜新鮮な空気と朝の光を浴びる
- 07:00｜バルミューダでコーヒーを淹れる
- 07:10｜朝食はナッツ
- 07:45｜30歳すぎたら、通勤にも日焼け止め
- 08:10｜静寂な通勤タイム
06:45｜自然音で目を覚ます
目覚まし時計の爆音で起きるのってストレスになりませんか。
急に目覚ましが鳴っても、頭と身体がついていかずなかなか起きられないという経験は、誰しもあると思います。
私は、テレビのオンタイマーで目覚めるようにしています。
予めタイマー設定すると、毎日指定した時間にテレビの電源が付く機能です。平日だけなど曜日ごとの設定も可能です。おそらくほとんどのテレビにある機能です。
私の場合、基本的には平日は毎朝７時に起きたいので、その少し前の６時半にテレビの電源が付くようにタイマー設定をしています。
６時半にテレビが付いたタイミングから徐々に覚醒レベルが上がって、早い時は６時半すぎにすぐ、遅くても７時頃までにはベットから起き上がれます。
緩やかに覚醒状態に移行する中で、自分のリズムに合ったタイミングで起きるのはとても心地よい感覚です。朝食の準備の音を聞きながら、朝のまどろみと共に起きる、あの感覚です。
スタンフォード睡眠生体リズム研究所で所長を務める西野教授も、同じように、自分の合ったタイミングで起きる仕組みを提唱されています。
私が提唱しているのは、「タイム・ウィンドウ（余白）アラーム」といって、起きたい時間に合わせて20分の間隔で2回アラームを鳴らす方法です。
＞その方法のメリットはなんでしょう？
より自然に起きられることです。
朝に近づくほど浅い眠りであるレム睡眠は長くなります。レム睡眠のタイミングに2回のうちどちらかは当たる確率は非常に高くなります。目覚めが悪くなるタイミングで、ムリやり起こされるのを避けられる方法なんです。
引用：新R25
また、アラームの警告音ではなく、人の声や音楽で起きるのはとても快適です。
番組は、普通に朝の情報番組でOKです。コーナーごとに音声のメリハリがあるので、その変化のタイミング毎に起きる刺激になりマッチしていると思います。
逆にゴルフの実況のように、音楽もなく解説のテンポも単調な番組は向いていません。
この目覚めにはもう一つメリットがあって、テレビの自動タイマーなので、日々の設定が不要です。前夜に酔っ払って寝てしまっても、目覚ましをかけ忘れる心配がありません。
目覚まし時計が電池切れで鳴らないというリスクも、ありません。
一応保険として目覚ましもかけていますが、ほとんどの場合、目覚ましが鳴る前にタイマーを止めます。鳴る前の目覚まし時計を止めるのも、気持ち良いものです。
ちなみにいつもより早く起きる時は、いちいちテレビの自動タイマーの設定を変えるのは面倒なので、普通に目覚まし時計で起きています。
06:50｜新鮮な空気と朝の光を浴びる
起きたらベランダに立ち、新鮮な空気と朝の光を浴びるようにしています。
１分ほどのルーティーンですが、目覚めがめちゃくちゃ爽やかになります。
実は寝ている間、部屋の空気は相当に汚れます。
汚れの正体は、私たちの呼吸から排出される「二酸化炭素」です。
特に機密性が高い部屋だと、24時間換気システムをしっかり機能させていないと、部屋に二酸化炭素が溜まりがちです。
よく換気された部屋や外気が500ppmくらいなのに対して、一晩たった部屋は1,500ppmまで上昇したというデータもあります。
二酸化炭素が1,500ppmの部屋で作業すると、戦略的思考や情報の使いこなしといった能力が低下するという研究報告もあります。
なので、起きたらフレッシュな空気を取り込み、頭をスッキリさせる事を儀式化しています。
特に在宅勤務をする場合は、朝しっかり換気をして、自分の頭と部屋の環境を知的労働にふさわしいように整えることが大事だと思っています。
また朝日を浴びるのも、とても重要なルーティンにしています。
初めは眩しくて目も開けられないのですが、１分くらい経つとだんだん目が開けられるようになり、頭も目覚めてきます。この間、深呼吸をしたり軽くスクワットをしたりしています。
ここでしているのは、「体内時計」の調整です。
睡眠・起床だけでなく、体温や運動能力、ホルモン分泌など様々な身体機能が、体内時計に影響されているとされています。
この体内時計の調整に、光は非常に重要なスイッチとなります。
体内時計を司るのは、脳の「視交叉上核」と呼ばれる部分です。名前の通り、左右の視神経が交差するちょうど真上にあり、理に適っているなと感心します。
目からインプットされた情報（つまり光）が真っ先に視交叉上核に届き、すぐに生体反応が起きて全身に指令を飛ばすのです。（本当に光に対して、遺伝子発現などの反応が起きます。）
１分くらいでも、しっかり朝日を浴びると、快適にエンジンがかかる体感があります。
曇り空でも、部屋の照明よりも照度は強く、十分効果があるのでオススメです。
ちなみに寝室とベランダが遠い方や、紫外線を浴びたくないという方は、こちらの「inti4」という商品がオススメです。朝になると強力な光で照らし、自然な目覚めに導いてくれる目覚ましです。
サイエンス的にも理にかなった目覚ましだと思います。
07:00｜バルミューダでコーヒーを淹れる
バルミューダのケトルを使い始めて１年以上になりますが、いまだにこれでコーヒーを淹れるときはウキウキします。そのくらいデザインが美しくて、便利なアイテムです。
忙しい平日の朝に、コーヒーをハンドドリップするという少しスローな時間を組み込む事で、気持ちも豊かになります。
またハンドドリップは、コーヒーの健康的な価値をうまく引き出す淹れ方でもあり、何重にもメリットがあって本当にオススメです。
07:10｜朝食はナッツ
コーヒーに手間はかける一方、朝食はナッツだけのことが多いです。
というのも、ナッツには多くの健康メリットが報告されています。
例えば、1日30gのナッツを含む地中海食を食べたグループと、ナッツやオリーブオイルなどの油分をすべて控えたグループの動脈硬化の5年後の発症率比較したところ、ナッツを食べたグループは発症率は30％ほど低いという結果がでています。
また、ハーバード大学の研究者らが、数万人を約20年間観察した研究によると、ナッツを14g摂っていると、体重が増えるリスクが低下したという報告があります。
実際はそんなに難しいことを毎朝考えているわけではなく、純粋にラクなので続けています。
７パック分のものを買えば、１週間買い置きできます。
賞味期間は数ヶ月くらいあるので、１週間で食べきる必要もありません。小包装されているので鮮度も良く、美味しく食べられます。
確実に朝ごはんとしてロカボナッツが準備されている状態は、便利で快適です。
タンパク質も5 gほど入っているので、朝からタンパク補給もできます。
ちなみに私は別にダイエットをしているわけではないので、ロカボナッツの他に、気が向いたらフルーツを食べたりダークチョコをつまんだりもしています。
原材料：クルミ(アメリカ産)、アーモンド(アメリカ産)、ヘーゼルナッツ(トルコ産)
ヘルシーでラクで美味しいので、ずっとリピートしています。チーズ入りの商品や、クコの実ミックスの商品など、商品のバリエーションもあるので意外と飽きません。
朝食を食べた後は、30分くらい自分の時間に充てています。ヘルスケア関連の本を読んだり、twitterを眺めたり、サイト記事を書いたり。朝30分くらい、完全に自分の好きなことに時間を割くと、贅沢な気分になります！
07:45｜30歳すぎたら、通勤にも日焼け止め
好きな時間を30分ほど過ごしたら、洗顔や髭剃りなど出勤に向けた準備をします。
30すぎてからは、日焼け止めを塗るようになりました。
日焼けだけでなく、シミやシワの原因となる紫外線の影響を少しでもカットするために、さっと顔に日焼け止めを塗るようになりました。
幸か不幸か、30過ぎればうすーいシミが目の周りに出来てきます。そのあたりが、おそらく日によく当たる部分なので、重点的に塗るべきスポットだと良く分かります。笑
日に浴びるのが通勤時間くらいで外にいる時間が長くない人は、SPF20～30のものでも良いとも言われています。SPFが高すぎる商品は、肌に負担がかかったり、白浮きしやすくなることが多いので、日常使いはSPF30くらいの日焼け止めがいいのかなと思っています。
またビーチ用にようにウォータープルーフである必要性もないので、普段のスキンケアは洗顔料で落とせるくらいの日焼け止めの方が使い勝手はいいのかなと思っています。
個人的には、このオルビス サンスクリーンが、通勤用に程よいスペックでオススメです。
デザイン的にも、30代男性に違和感がなくて良いなと思います。
08:10｜静寂な通勤タイム
電車での通勤時間は、よく耳栓をしています。
試したことない方、一度試してみてください。ものすごく快適です。
物理的な混雑はどうしようもないですが、耳栓があれば少なくとも自分の中の世界を静寂に保つことができ、考え事や読書にものすごく集中できます。瞑想するのもいいかもしれません。
ノイズキャンセリングヘッドホンも良いと思います。
電車の発車ベルやけたたましいアナウンスの音が、意外に頭に負荷がかかっていたことを実感します。ほんと朝しんどいという時や、今日の通勤時間は集中して考えをまとめたいという時だけでも良いと思うので試してみて下さい。
地味ですが、効果のあるライフハックなのでオススメです！
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６つ、朝の体調管理ルーティーンを紹介させて頂きました。
意識高い系でなくても、続けやすいルーティンだと思います。
実際、面倒くさがりの私もずっと続けられているルーティーンです。
読んでいただいた方にとって、少しでも快適な生活の参考になれば嬉しいです！
